Todos los nutricionistas siguen pensando que el desayuno debe ser la comida más importante del día, pero no podemos comer de todo, ni en exceso
De un tiempo a esta parte ha avanzando muchísimo el estudio de la nutrición y, gracias a una investigación verdaderamente científica, parece que están cambiando muchos de los paradigmas que hasta hace poco dábamos por ciertos. Pero hay algo que no ha cambiado desde mediados del siglo pasado: todos los nutricionistas siguen pensando que el desayuno debe ser la comida más importante del día, y es clave si queremos adelgazar.
En 1960 la nutricionista estadounidense Adelle Davis popularizó el refrán que ha regido nuestros menús durante medio siglo: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Aunque Davis fue enormemente criticada por sus compañeros, dada la ausencia de evidencia científica en muchas de sus afirmaciones, en concreto su famoso mantra nutricional continúa vigente. Y ha sido respaldado por decenas de estudios científicos.
Según explicaba la profesora de epidemiología de la Universidad de Alabama Molly Bray en una de esas investigaciones, la primera ingesta del día determina durante el resto del día la eficiencia del organismo para quemar las grasas de los alimentos consumidos en la comida y la cena.
Sí, debemos desayunar bastante, ¿pero el qué?
Pero si bien todos los científicos siguen pensando que el desayuno es la comida más importante, están cambiando las pautas sobre lo que debemos ingerir. Tradicionalmente los nutricionistas habían insistido en la importancia de tomar un desayuno rico en vitaminas y carbohidratos, que nos permita afrontar con fuerza la jornada, pero hoy hay estudios que aseguran que lo mejor es desayunar bacón y huevos, en vez de tomar cereales, y se siguen discutiendo las bondades de empezar el día con una taza de café.
Pero ¿cuáles son las normas básicas de un buen desayuno? En eBlogfa proponen cinco reglas que nunca debemos saltarnos en nuestros desayunos.
1. Toma al menos 8 gramos de fibra
Si queremos que el desayuno nos ayude a perder peso (o a no ganarlo) tenemos que lograr que este nos deje saciados hasta la hora de la comida y para ello es importante priorizar la ingesta de alimentos ricos en fibra, que se digieren más lentamente. Debemos evitar la ingesta de cualquier carbohidrato refinado. Si tomamos cereales, que sean de grano entero, aunque, si queremos perder peso de verdad, podemos prescindir de estos y obtener la fibra necesaria a través de la fruta.
2. Toma el desayuno una hora después de levantarte
Según explicó el entrenador británico Venice A. Fulton en una entrevista con El Confidencial, la primera comida del día es antinatural: “Estamos diseñados de tal manera que consumimos la grasa corporal como combustible entre comidas. Si lo primero que haces por la mañana es desayunar, estás modificando tu instinto natural que te empujaría a consumir tu propia grasa corporal como desayuno”.
No hay ninguna necesidad de tomar azúcares en el desayuno pues contienen muchísimas calorías y son poco saciantes
En opinión de Fulton, la clave no reside en eliminar el desayuno, sino en retrasarlo: “Todo el mundo tiene que 'deshacer el ayuno' comiendo, pero la clave está en moverse por la mañana, retrasando la primera comida”. Según la portavoz de la academia estadounidense de nutricionistas y dietistas Constance Brown-Riggs lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos, pues obtendremos los beneficios saciantes de esta comida, cogiéndola con más ganas y habiendo quemado un buen puñado de calorías en la primera hora del día (sobre todo si, en ese momento, salimos a hacer deporte).
3. Come más proteínas y menos azúcar
A principios de año conocimos un borrador de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que se sometía a consulta pública unas nuevas recomendaciones dietéticas para reducir la ingesta de azúcares añadidos a un 5% o menos del total de energía (la mitad de lo recomendado hasta ahora). De aprobarse estas nuevas recomendaciones no deberíamos tomar más de 5 cucharillas de azúcar al día o, lo que es lo mismo, 25 gramos.
Muchas personas comienzan el día desayunando dulces o bollería industrial que, por sí mismas, superan estas recomendaciones. No hay ninguna necesidad de tomar azúcares en el desayuno (más allá del poco que necesitas para endulzar tu café), pues contienen muchísimas calorías y son poco saciantes. Lo mejor para desayunar son las proteínas, en forma de huevos o carnes poco calóricas (como el jamón cocido), que nos permitirán estar llenos hasta que llegue la comida.
4. No te pases con las raciones
El desayuno tiene que ser copioso para que no tengamos hambre el resto de la mañana (y tampoco lleguemos a la comida con ganas de comernos un jabalí), pero tampoco hay que pasarse. Si queremos adelgazar, tampoco podemos desayunar como si no hubiera mañana, en total debemos consumir en torno a 350 calorías. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york. Tampoco está mal.
5. Nunca te saltes el desayuno
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